l’insomnie

En médecine, l’insomnie fait partie de la grande famille des troubles du sommeil, qui inclut notamment la narcolepsie (des entrées subites et imprévisibles dans un état d’endormissement), l’hypersomnie (un besoin excessif de dormir), et les troubles des rythmes circadiens.

L’insomnie (du latin somnus = sommeil) est difficile à définir de façon précise, car il n’existe pas de norme en matière de sommeil.

L’insomnie se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, au point où cela entrave les activités de la vie courante (somnolence, moins bonne attention, irritabilité, etc.). Certaines personnes dorment naturellement peu d’heures par nuit sans répercussion néfaste : elles ne sont donc pas insomniaques.

Généralement, en s’attaquant à la cause de l’insomnie, la plupart des gens retrouvent un sommeil réparateur après quelques semaines.

Types d’insomnie
On distingue 2 types d’insomnie :

l’insomnie passagère : les symptômes sont reliés à une situation ponctuelle souvent facilement identifiable (une période plus stressante au bureau, un divorce, etc.) - ce type d’insomnie peut néanmoins durer plusieurs semaines;
l’insomnie chronique : la difficulté à dormir doit se manifester au moins 3 nuits par semaine, durant au moins 1 mois.
Notez que la limite entre ces 2 types d’insomnie n’est pas toujours claire.

Qui est touché?
Selon la dernière Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, environ 13 % des Canadiens âgés de 15 ans et plus font de l’insomnie chronique. Selon cette même enquête, 36,5 % des insomniaques ne se sentent habituellement pas reposés au réveil, tandis que seulement 9,2 % des gens qui disent ne pas faire d’insomnie sont fatigués le matin. L’enquête révèle aussi que les personnes touchées par l’insomnie dorment en moyenne 1 heure de moins par nuit que les gens qui n’en font pas.

Les statistiques sur la prévalence de l’insomnie varient toutefois d’une source à l’autre, car les critères d’insomnie utilisés dans les enquêtes ne sont pas toujours les mêmes. Certains chercheurs se fondent sur la durée des symptômes; d’autres, sur leur degré de gravité; d’autres encore, sur leur présence ou non. Le critère le plus souvent employé est la fréquence des symptômes d’insomnie.

Causes
L’insomnie est un symptôme, pas une maladie en soi, un peu comme la fièvre. Avant de penser à la traiter, il faut donc en trouver la ou les causes.

Parmi les facteurs physiques et environnementaux qui ont une grande influence sur le sommeil figurent la luminosité et les bruits ambiants, de même que le contenu et le moment des repas.

Les facteurs psychologiques, comme le stress ou les inquiétudes, jouent aussi un rôle important. Ils compteraient pour 50 % de tous les cas d’insomnie évalués dans un laboratoire du sommeil.

Outre les facteurs liés aux habitudes de vie et à l’environnement (voir la section Facteurs de risque pour en savoir plus), toutes sortes de problèmes de santé aigus ou chroniques peuvent perturber le sommeil :

le syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par des envies irrésistibles de bouger les jambes, surtout durant les périodes de détente ou d’inactivité;
l’apnée du sommeil, qui survient en général chez des personnes en surplus de poids ou qui ronflent de façon importante; elle provoque des pauses respiratoires de quelques secondes ou plus à plusieurs reprises durant la nuit, qui peuvent ou non provoquer des réveils conscients;
les douleurs chroniques causées par l’arthrite ou un cancer, par exemple;
la dépression;
des difficultés respiratoires (en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie pulmonaire), le besoin d’uriner la nuit (nycturie), le reflux gastro-oesophagien, l’hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer.
Lorsqu’un problème de santé physique ou mentale empêche de bien dormir, il est important d’obtenir un traitement adéquat avant tout.

Les besoins de sommeil avec l’âge
Les personnes âgées n’ont pas vraiment besoin de moins de sommeil que les autres adultes, même si plusieurs dorment moins, selon le spécialiste du sommeil Charles Morin, psychologue et chercheur à l’Université Laval de Québec. Avec l’âge, les périodes de sommeil lent profond diminuent continuellement. Le sommeil étant plus fragile, les personnes âgées sont plus susceptibles d’être réveillées par les stimulations extérieures, que ce soit du bruit, de la lumière ou des douleurs corporelles. Toutefois, en faisant des siestes lorsque nécessaire et en respectant les règles d’hygiène du sommeil (décrites dans la section Prévention), il est tout à fait possible de dormir suffisamment.

                              Les besoins moyens de sommeil

Groupes d’âge                       

Heures par jour                       

0 à 2 mois
2 à 12 mois
12 à 18 mois
18 mois à 3 ans
3 à 5 ans
5 à 12 ans
Adolescents
Adultes

16,5 à 18,5
14 à 15
13 à 15
12 à 14
11 à 13
9 à 11
8,5 à 9,5
7 à 9

Conséquences possibles
Les conséquences de l’insomnie se font vite sentir et incluent : de la fatigue, de la somnolence, de l’irritabilité, des pertes de mémoire et de la difficulté à se concentrer durant le jour. Il est possible d’évaluer son degré de somnolence diurne grâce à un test standardisé comprenant 8 questions. Cliquer ici pour faire le test d’Epworth.

L’insomnie tend à accentuer les symptômes de certains problèmes de santé : les migraines, les douleurs, les problèmes digestifs, etc.

Si le fait de passer quelques nuits blanches occasionnellement n’est pas inquiétant, un manque chronique de sommeil peut chambouler les activités quotidiennes et causer :

des difficultés scolaires, en particulier chez les élèves du primaire;
au travail, de l’absentéisme ou du présentéisme (être présent de corps et non d’esprit);
des accidents au travail et des accidents de la route : la fatigue au volant est impliquée dans 20 % à 25 % des accidents mortels de la route.
Dormir est crucial, c’est tout sauf une perte de temps!

Bien dormir est important, non seulement pour se sentir de bonne humeur et énergique, mais aussi pour jouir d’une bonne santé à long terme. Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s’accomplissent : les tissus du foie et des muscles se régénèrent, le système immunitaire refait ses forces, la mémoire se consolide, etc. C’est durant le sommeil que la sécrétion des hormones de croissance est la plus élevée. Le cerveau profite aussi de ce répit pour éliminer ses déchets grâce aux antioxydants. Cependant, on ne sait pas encore grand-chose sur la façon dont le sommeil déclenche ces mécanismes réparateurs.

Les symptômes et personnes à risque de l'insomnie (Troubles du sommeil)
Symptômes
De la difficulté à s’endormir.
Des réveils intermittents durant la nuit.
Un réveil prématuré.
De la fatigue au réveil.
De la fatigue, de l’irritabilité et des troubles de concentration durant le jour.
Une diminution de la vigilance ou des performances.
Une anticipation anxieuse de l’arrivée de la nuit.
Les personnes à risque
 Les femmes seraient plus enclines à souffrir d’insomnie que les hommes, entre autres en raison de certains changements hormonaux avant les menstruations (voir notre fiche Syndrome prémenstruel), et durant les années qui précèdent et qui suivent la ménopause.
Les personnes âgées de 50 ans et plus.
Les facteurs de risque de l'insomnie (Troubles du sommeil)
La vulnérabilité au stress, une tendance à l’anxiété, une dépression, un traumatisme ou d’autres problèmes d’ordre psychologique ou psychiatrique.
Un environnement non propice au sommeil : une température inadéquate, un éclairage et des bruits trop importants, une nuit de sommeil en haute altitude ou avec un ronfleur, etc.
Le décalage horaire, le travail de nuit ou des changements fréquents dans l’horaire de travail.
Une mauvaise hygiène du sommeil (des siestes trop longues, un manque d’activité physique diurne, des soirées trop actives, des heures de sommeil irrégulières, etc.).
Des changements dans la routine (une nuit dans une chambre d’hôtel, dans la maison d’un ami, etc.).
La consommation excessive de caféine durant la journée ou avant le coucher : par exemple, thé, café, cola, boissons énergisantes et chocolat. Les tisanes à la menthe peuvent aussi avoir un effet excitant.
La consommation d’alcool en soirée. L’alcool peut faciliter l’endormissement. Cependant, au fur et à mesure que le corps métabolise l’alcool, le sommeil devient fragmenté et de moindre qualité.
La prise de médicaments en vente libre, comme certains décongestionnants, certains analgésiques et certains produits amaigrissants (contenant souvent de la caféine et d’autres substances stimulantes), ou encore la prise de médicaments obtenus sur ordonnance, comme certains antidépresseurs, des médicaments contre l’hypertension et des corticostéroïdes.
La consommation de drogues stimulant le système nerveux central, comme la méthamphétamine (dont la crystal meth) et la cocaïne. Ces substances diminuent la sensation de fatigue ou la sensation d’avoir besoin de sommeil, ainsi que l’appétit.
Un sevrage (quand on cesse l’usage du tabac, des somnifères, des antidépresseurs, des anxiolytiques, des tranquillisants).
Le tabagisme, surtout en soirée.
Pour les gens atteints d’insomnie, l’anxiété liée au fait que l’on a de la difficulté à s’endormir entretient le problème. On se met alors à calculer le nombre d’heures qu’il nous reste à dormir, à penser à la façon dont l’insomnie nous nuira le lendemain, etc.
La prévention de l'insomnie (Troubles du sommeil)
Mesures préventives de base

Voici quelques trucs qui encouragent le sommeil. Il faut éviter autant que possible les facteurs de risque mentionnés ci-dessus.

Faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour
- Les personnes qui font régulièrement de l’exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Une étude de l’Université Stanford (Californie) a montré que des adultes de 50 ans à 76 ans souffrant d’insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d’intensité moyenne. Les sujets actifs s’endormaient 2 fois plus vite que les sujets sédentaires et dormaient 1 heure de plus par nuit.
- Cependant, plusieurs personnes dorment moins bien lorsqu’elles pratiquent un exercice physique vigoureux moins de 2 à 3 heures avant le coucher.

Aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil
- Dormir sur un bon matelas et dans une chambre sombre aide le sommeil.
- En ville, on peut se munir de rideaux ou de stores coupant les rayons de lumière extérieurs, aussi ténus soient-ils (ceux des lampadaires, par exemple). La lumière agit directement sur l’hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l’horloge biologique. Une chambre trop éclairée ou trop sombre altère le processus de réveil.
- Au besoin, on peut atténuer les bruits environnants en aménageant les chambres à coucher dans les pièces les plus silencieuses de la maison ou en insonorisant les murs, les plafonds et les planchers. On peut aussi, tout simplement, avoir recours à des bouchons d’oreilles.
- Certaines personnes dorment mieux quand il y a un bruit de fond léger et constant (comme celui d’un ventilateur), qui couvre des bruits plus forts venant de l’extérieur.
- Il est conseillé de faire en sorte que, la nuit, la température de la chambre à coucher soit légèrement inférieure à la température diurne, et aussi de bien aérer la pièce. On conseille généralement une température qui se situe autour de 18 °C.

Faire attention au repas du soir
- Se nourrir à des heures régulières.
- Éviter de manger tard le soir, car la digestion maintient éveillé. Ce conseil gagne en importance avec l’âge, car la digestion se fait plus lentement.
- Prendre un repas léger et peu épicé au souper, ce qui favorise le sommeil. Pour compenser, prendre un petit-déjeuner et un dîner plus copieux. Les soupers riches contribuent à fragmenter le sommeil, surtout s’ils sont bien arrosés.
- Un souper riche en glucides et faible en protéines contribuerait à un bon sommeil en stimulant la production de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.

Voyez les conseils de la nutritionniste Hélène Baribeau : Insomnie et alimentation en 7 questions.

Éviter la consommation d’excitants
- Durant les quelques heures qui précèdent le coucher, éviter de consommer des excitants, tels que le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. De façon générale, on recommande de ne pas prendre plus de 2 ou 3 tasses de café par jour. Même si elles ne boivent qu’un seul café plusieurs heures avant de se mettre au lit, certaines personnes, très sensibles à la caféine, ne pourront fermer l’oeil de la nuit.
- Surveiller les étiquettes des médicaments consommés. Rechercher les stimulants, comme la pseudoéphédrine. S’informer auprès de son pharmacien en cas de doute.

Se détendre avant de se coucher
- Certaines routines de relaxation peuvent aider à s’endormir. La détente du corps et de l’esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée.
- Dans les heures qui précèdent le coucher, privilégier des activités calmes, qui demandent peu d’énergie : une marche au grand air, quelques postures de yoga, un peu de lecture ou de relaxation, un bain, un massage, de la méditation, etc.
- Une belle musique, une lecture inspirante ou des images réjouissantes valent mieux qu’un bulletin d’information ou un film violent.

Viser la régularité
- Essayer de se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu.

Pour plus de détails sur tout ce qui concerne le sommeil, voyez notre grand dossier Avez-vous bien dormi?.

 PasseportSanté.net offre en baladodiffusion des méditations, des relaxations, des détentes et des visualisations que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant sur Méditer et bien plus.

Les traitements médicaux de l'insomnie (Troubles du sommeil)
L’insomnie requiert un traitement adapté à chaque situation. La première étape est de rechercher la cause. Souvent, les insomnies présentes depuis plusieurs mois nécessitent de réorganiser les habitudes de vie pour favoriser le sommeil.

Modification de la routine précédant le coucher
Le traitement par les comportements appelés contrôle des stimuli est particulièrement efficace. Il vise à habituer le corps à une routine propice au sommeil. Il crée, cependant, une privation de sommeil, qui le rend parfois difficile à appliquer. Une fois qu’on retrouve un sommeil profond et régulier, et que les cycles d’éveil et de sommeil sont resynchronisés, on peut revenir progressivement à une routine moins restrictive.

Voici quelques règles comportementales à observer scrupuleusement :

1. Se coucher seulement lorsqu’on a envie de dormir. Il n’y a rien de pire que d’essayer de s’endormir à tout prix.

2. Ne pas rester au lit lorsqu’on est éveillé depuis plus de 20 à 30 minutes. Quand cela se produit, se lever, sortir de sa chambre, faire une activité relaxante et retourner au lit lorsqu’on se sent gagné par le sommeil. Répéter ces gestes aussi souvent que nécessaire.

3. Se lever le matin à une heure fixe, quel que soit le jour de la semaine, y compris le samedi et le dimanche, et même si on a mal dormi. Il est vrai que cela réduit le temps de sommeil, mais cela aide à dormir d’un trait. Au début, il ne faut pas retarder son lever pour rattraper les heures où l’on n’a pas pu fermer l’oeil : à long terme, cela risque d’aggraver le problème. Lorsqu’on a enfin un sommeil régulier et ininterrompu, on peut prolonger légèrement ses nuits (par tranches de 15 minutes).

4. Ne pas passer au lit moins de 5 heures.

5. Ne faire aucune autre activité au lit (idéalement, dans la chambre à coucher) à part dormir ou avoir des rapports sexuels.

6. En ce qui concerne la sieste durant le jour, les avis divergent. Certains experts la proscrivent, car elle comblerait une partie des besoins en sommeil. Au moment du coucher, on aurait donc plus de mal à s’endormir. D’autres affirment qu’une courte sieste de 10 minutes peut être bénéfique. À expérimenter.

Plusieurs études scientifiques montrent que cette méthode a fait ses preuves. Une amélioration du sommeil est observée dès la fin du premier mois. Son inconvénient est qu’elle demande de la discipline et de la motivation. On peut l’essayer soi-même, mais elle peut aussi se faire dans le cadre d’une psychothérapie de type cognitivo-comportementale.

Thérapie comportementale
Selon les études les plus récentes, une psychothérapie de type cognitivo-comportementale est souvent plus efficace que la médication pour contrôler l’insomnie. Cette thérapie aide à déconstruire des associations erronées ou des croyances alimentant la détresse reliée à l’insomnie (par exemple, je dois dormir au moins 8 heures par nuit, sinon je ne serai pas en forme le lendemain).

La thérapie, personnalisée, peut comprendre :

des conseils sur les habitudes de sommeil;
un travail sur les croyances et les pensées irréalistes reliées à l’insomnie ou sur les causes psychologiques de l’insomnie;
l’apprentissage d’une technique de relaxation.
Le nombre de séances varie d’un individu à l’autre, mais règle générale, l’amélioration se voit après 2 à 3 mois de traitements hebdomadaires (de 8 à 12 séances). Son taux d’efficacité serait de 80 %, en moyenne. Les personnes qui prennent déjà des somnifères peuvent aussi en bénéficier.

Médicaments
Si l’insomnie persiste malgré tout, des somnifères (aussi appelés hypnotiques) peuvent être prescrits. Ces médicaments peuvent être utiles à court terme pour récupérer un peu (pas plus de 3 semaines), mais ils ne traitent pas l’insomnie et n’éliminent pas sa cause. Ils agissent en ralentissant l’activité du cerveau. Mentionnons qu’après 1 mois d’utilisation, ils perdent souvent beaucoup de leur efficacité.

Les benzodiazépines sont les somnifères les plus couramment prescrits. Si on y a recours régulièrement, ils perdent de leur efficacité. Ceux-ci ont tous un effet sédatif et anxiolytique, à diverses intensités. Les benzodiazépines spécifiquement indiquées pour traiter l’insomnie sont le flurazépam (Dalmane®), le témazépam (Restoril®), le nitrazépam (Mogadon®), l’oxazépam (Sérax) et le lorazépam (Ativan®). Le diazépam (Valium®), commercialisé au début des années 1960, n’est pour sa part presque plus utilisé, notamment parce qu’il cause une importante somnolence résiduelle le lendemain matin.
Les somnifères non benzodiazépines (dont la zopiclone (Imovane®) et le zaléplon (Starnoc®)) se trouvent sur le marché depuis quelques années. Leur durée d’action est plus courte que celle des benzodiazépines, ce qui élimine l’effet d’endormissement qui peut se produire le lendemain matin, au cours des premières heures.
Les agonistes de la mélatonine, comme le ramelteon (Rozerem), aident l’induction du sommeil en augmentant le taux de la mélatonine naturelle. Ils sont employés surtout en cas de difficulté à s’endormir.
Les antidépresseurs à faible dose peuvent aussi être utilisés pour aider à mieux dormir.
Les somnifères benzodiazépines et non benzodiazépines présentent plusieurs effets indésirables. Par exemple, ils peuvent ralentir les réflexes et nuire à la coordination durant le jour, ce qui accroît le risque de chute et de fracture, surtout chez les personnes âgées. À long terme, ils risquent d’engendrer une dépendance physique et psychologique. Enfin, le sommeil induit par les somnifères est moins réparateur, car ces médicaments raccourcissent la période de sommeil paradoxal (la période durant laquelle les rêves se produisent).

Note. Il est important de consulter son médecin lorsqu’on veut cesser de prendre des somnifères ou des tranquillisants pour éviter de souffrir d’un syndrome de sevrage. D’après une étude, la thérapie cognitivo-comportementale (voir ci-dessus) facilite le sevrage complet des insomniaques chroniques ayant pris des benzodiazépines; elle améliore aussi la qualité du sommeil. Les résultats étaient visibles après 3 mois de traitement.

Autres traitements
En cas d’anxiété profonde, de dépression ou de tout autre désordre psychologique, le médecin peut prescrire des antidépresseurs qui soulageront l’insomnie. Il peut aussi diriger le patient vers un psychologue ou un psychiatre.

Si un problème de santé physique explique l’insomnie, il faut bien sûr obtenir un traitement adéquat.

En cas d’insomnie provoquée par la douleur, on peut recourir à des analgésiques. Cela dit, certains d’entre eux peuvent provoquer de l’insomnie. Si c’est le cas, ne pas hésiter à demander à son médecin de changer l’ordonnance.

Mise en garde. Lorsque l’on fait de l’insomnie, il est déconseillé d’utiliser, dans le but de mieux dormir, des antihistaminiques qui provoquent de la somnolence. Ces médicaments ont peu d’effet sur l’insomnie chronique. Ils peuvent même provoquer un état d’éveil.

Insomnie - L’opinion de notre médecin
Dans le cadre de sa démarche de qualité, Passeportsanté.net vous propose de découvrir l’opinion d’un professionnel de la santé. Le Dr Jacques Allard, médecin généraliste, vous donne son avis sur l’insomnie :


L’insomnie est un problème très fréquent. Si vous souffrez d’une insomnie passagère, vous en connaissez certainement la cause. Si cette insomnie est difficile à supporter, des somnifères peuvent être utiles, pour une courte période de 2 ou3 semaines, pas plus.

Si vous souffrez d’une insomnie chronique, le problème est complètement différent et je n’encourage pas la prise d’hypnotiques d’emblée. Ces médicaments pris sur une longue période (aussi peu que 4 à 6 semaines) causent toujours une dépendance psychologique et souvent physique; il est très difficile de s’en défaire. La réussite du sevrage passe justement par une nouvelle routine avant le coucher et la thérapie cognitive que nous avons décrites. Il est donc beaucoup plus judicieux de mettre d’abord ces règles en pratique et d’appliquer aussi les conseils proposés dans la section Prévention.

Par ailleurs, si vous pensez qu’un problème de santé est la cause de votre insomnie (douleurs chroniques, difficultés respiratoires, reflux gastro-oesophagien, dépression, etc.), voyez votre médecin. Celui-ci pourra vous proposer un traitement ou réajuster votre médication.

Enfin, si votre insomnie persiste parce qu’elle est causée par un stress dont la source est connue (un problème au travail ou dans votre vie personnelle, etc.), n’hésitez pas à consulter un psychologue au besoin. Vous pourriez retrouver le sommeil!

Dr Jacques Allard, M.D., FCMFC

Révision médicale (mai 2011) : Dr Jacques Allard, M.D., FCMFC

Insomnie - Approches complémentaires
Ces approches ne devraient pas être utilisées à long terme, mais plutôt de façon occasionnelle. Pour vaincre l’insomnie, mieux vaut s’attaquer directement à sa cause.

 Biofeedback. Une revue des traitements non pharmacologiques de l’insomnie souligne l’efficacité du biofeedback dans le traitement de l’insomnie. Sur les 9 études analysées, 2 seulement n’ont pas montré d’effets thérapeutiques supérieurs à un placebo. L’effet du biofeedback serait comparable à celui qui est obtenu à l’aide de procédures classiques de relaxation. C’est peut-être pour cette raison que, depuis une quinzaine d’années, le nombre d’essais cliniques portant sur ce sujet va en diminuant : le biofeedback exige plus de temps que la relaxation sans présenter d’avantages appréciables.

 Mélatonine. La mélatonine, aussi surnommée hormone du sommeil, est une hormone produite par la glande pinéale. Elle est sécrétée en l’absence de lumière (durant la nuit, normalement), et elle incite l’organisme au repos. Elle participe largement à la régulation des cycles d’éveil et de sommeil.

Deux synthèses d’études ont conclu que la mélatonine aidait clairement à prévenir ou à réduire les effets du décalage horaire. L’efficacité du traitement est plus prononcée lorsqu’on voyage vers l’est en traversant 5 fuseaux horaires ou davantage. Il est très important de prendre la mélatonine au bon moment, sinon les effets du décalage horaire risquent de s’accentuer (voir tous les détails dans la fiche Mélatonine).
Dosage
Durant le voyage, prendre de 3 à 5 mg au coucher une fois à destination, jusqu’à ce que le cycle de sommeil soit rétabli (de 2 à 4 jours).

Par ailleurs, en 2007, le Comité des médicaments à usage humain (Europe) a approuvé le produit Circadin®, qui contient de la mélatonine à libération prolongée, pour le traitement à court terme de l’insomnie chez les personnes âgées de 55 ans et plus. L’effet serait toutefois modeste.
Dosage
Prendre 2 mg, 1 à 2 heures avant le coucher. Ce médicament s’obtient sur ordonnance, en Europe seulement.

 Musicothérapie. Les effets apaisants d’une musique douce (instrumentale ou chantée, enregistrée ou en direct) ont été observés à tous les âges de la vie. Selon les résultats d’études cliniques menées auprès de personnes âgées, la musicothérapie pourrait faciliter l’endormissement, diminuer le nombre de réveils, améliorer la qualité du sommeil et en augmenter la durée ainsi que l’efficacité. D’autres études doivent toutefois être effectuées pour valider ces résultats prometteurs.

 Yoga. Quelques études scientifiques portant spécifiquement sur les effets du yoga sur le sommeil ont été publiées. Une étude préliminaire a révélé que la pratique du yoga améliorerait la qualité du sommeil des sujets souffrant d’insomnie chronique. D’autres études, portant sur des personnes âgées, indiquent que la pratique du yoga aurait un effet positif sur leur qualité de sommeil, sur le temps d’endormissement et sur le nombre total d’heures de sommeil.

 Acupuncture. Jusqu’à maintenant, la majorité des études ont été réalisées en Chine. En 2009, une revue systématique d’études cliniques incluant au total 3 811 sujets indique que l’acupuncture a généralement des effets bénéfiques supérieurs à l’absence de traitement. En ce qui concerne la durée moyenne du sommeil, l’effet de l’acupuncture a été similaire à celui des médicaments contre l’insomnie. Pour mieux évaluer l’efficacité de l’acupuncture, il faudra mener des essais aléatoires avec placebo.

 Luminothérapie. S’exposer quotidiennement à une lumière blanche, dite à spectre lumineux complet, pourrait aider à réduire les problèmes d’insomnie liés à un trouble des rythmes circadiens (décalage horaire, travail de nuit), selon diverses études. D’autres recherches indiquent que la luminothérapie pourrait aussi être bénéfique aux personnes qui font de l’insomnie pour d’autres raisons. La lumière joue un rôle fondamental dans la régulation des rythmes circadiens. Lorsqu’elle pénètre dans l’oeil, elle agit sur la production de diverses hormones impliquées dans les cycles d’éveil et de sommeil et ayant un effet sur l’humeur. Le traitement standard évalué dans les essais cliniques est une exposition lumineuse de 10 000 lux durant 30 minutes quotidiennement. Pour en savoir plus, consulter notre fiche Luminothérapie.

 Mélatonine. Lorsque la mélatonine est employée pour traiter l’insomnie, l’ensemble des preuves pointe vers une réduction du temps nécessaire pour s’endormir (le temps de latence). Cependant, en ce qui concerne la durée et la qualité du sommeil, l’amélioration est, au mieux, modeste. Ce traitement n’est efficace que si le taux de mélatonine de la personne est bas.
Dosage
Prendre de 1 à 5 mg de 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Le dosage optimal n’est pas établi, car il a varié beaucoup au cours des études.

 Tai-chi. En 2004, une étude clinique aléatoire a comparé l’effet du tai-chi à certaines techniques de relaxation (étirements et contrôle de la respiration) sur la qualité du sommeil. Cent seize personnes de plus de 60 ans souffrant de troubles du sommeil d’intensité modérée ont participé, 3 fois par semaine, durant 6 mois, à des séances de 1 heure de tai-chi ou de relaxation. Les participants du groupe de tai-chi ont rapporté une baisse du temps mis à s’endormir (de 18 minutes en moyenne), une augmentation de la durée de leur sommeil (de 48 minutes en moyenne), ainsi qu’une réduction de leurs périodes de somnolence diurne.

 Réponse de relaxation. Cent treize individus souffrant d’insomnie ont participé à une étude destinée à tester un programme contre l’insomnie incluant la réponse de relaxation. Les participants ont assisté à 7 séances de groupe pendant 10 semaines. On leur a enseigné la réponse de relaxation, la façon d’adopter un style de vie favorisant un meilleur sommeil et la manière de réduire graduellement leur médication contre l’insomnie. Ils ont ensuite pratiqué la réponse de relaxation de 20 à 30 minutes par jour pendant 2 semaines : 58 % des patients ont déclaré que leur sommeil s’était considérablement amélioré; 33 %, qu’il s’était modérément amélioré; et 9 %, qu’il s’était un peu amélioré. Par ailleurs, 38 % des patients ont arrêté complètement leur médication, tandis que 53 % l’ont réduite.

 Camomille allemande (Matricaria recutita). La Commission E reconnaît l’efficacité des fleurs de camomille allemande dans le traitement de l’insomnie mineure causée par la nervosité et l’agitation.
Dosage
Faire une infusion avec 1 c. à soupe (= table) (3 g) de fleurs séchées dans 150 ml d’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes. Boire 3 ou 4 fois par jour. L’Organisation mondiale de la Santé estime qu’une dose quotidienne de 24 g ne présente aucun danger.

 Houblon (Humulus lupulus). La Commission E et l’ESCOP reconnaissent l’efficacité des strobiles de houblon pour combattre l’agitation, l’anxiété et les troubles du sommeil. La reconnaissance de ces usages thérapeutiques repose essentiellement sur un savoir empirique : les essais cliniques sur le houblon seul sont inexistants. Quelques essais cliniques ont, cependant, utilisé une préparation contenant de la valériane et du houblon.
Dosage
Consulter notre fiche Houblon.

 Lavande (Lavandula angustifolia). La Commission E reconnaît l’efficacité de la fleur de lavande dans le traitement de l’insomnie, que ce soit sous forme de lavande séchée ou d’huile essentielle. Certains utilisent l’huile essentielle comme huile de massage, ce qui aide, semble-t-il, à relaxer et à trouver le sommeil. Consulter aussi notre fiche Aromathérapie.
Dosage
- Verser de 2 à 4 gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur. À défaut de diffuseur, verser l’huile essentielle dans un grand bol d’eau bouillante. Recouvrir sa tête d’une grande serviette et la mettre au-dessus du bol, puis aspirer les vapeurs qui se dégagent. Faire l’inhalation au coucher.
- Avant le coucher, appliquer 5 gouttes d’huile essentielle de lavande sur les avant-bras et le plexus solaire (au centre de l’abdomen, entre le sternum et le nombril).

 Mélisse (Melissa officinalis). Cette plante est depuis longtemps utilisée sous forme d’infusion pour soigner les troubles légers du système nerveux, notamment l’irritabilité et l’insomnie. La Commission E et l’ESCOP reconnaissent ses propriétés médicinales pour cet usage lorsqu’elle est prise par voie interne. Les herboristes utilisent souvent la mélisse en association avec la valériane pour traiter l’insomnie légère.
Dosage
Infuser de 1,5 à 4,5 g de feuilles séchées de mélisse dans 250 ml d’eau bouillante et prendre 2 ou 3 fois par jour.
Note. Les principes actifs de la mélisse étant volatiles, l’infusion des feuilles séchées doit se faire dans un contenant fermé; sinon, il est préférable d’utiliser des feuilles fraîches.

 Valériane (Valeriana officinalis). La racine de valériane a traditionnellement été employée pour traiter l’insomnie et l’anxiété. La Commission E reconnaît que cette plante aide à traiter l’agitation nerveuse et les troubles du sommeil qui en découlent. Ses effets sédatifs sont aussi reconnus par l’Organisation mondiale de la Santé. Les nombreux essais cliniques entrepris pour valider cet usage ont cependant donné des résultats mitigés, voire contradictoires.
Dosage
Consulter notre fiche Valériane.

 Pharmacopée chinoise. Il existe plusieurs préparations traditionnelles pouvant servir en cas d’insomnie ou de sommeil agité : An Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (la graine du jujubier), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Consulter les fiches de la section Pharmacopée chinoise et la fiche Jujubier. En Médecine traditionnelle chinoise, on utilise aussi les baies de schisandra (baies rouges séchées) et le reishi (un champignon) pour traiter l’insomnie.